Share

Κάθε χρόνο τέτοια περίοδο αγωνιούμε για το πώς θα πρέπει να φάμε κατά την περίοδο των γιορτών για να μην βάλουμε βάρος. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του εορταστικού τραπεζιού κατέχουν τα αρκετά θερμιδογόνα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα, όπως η γεμιστή γαλοπούλα, οι κουραμπιέδες, τα μελομακάρονα και κάθε είδους παραδοσιακά γλυκίσματα, βρισκόμαστε σε ένα περιβάλλον με πολλούς πειρασμούς και η αυτοσυγκράτηση κάποιων από εμάς μειώνεται. Έτσι η προσπάθεια μας να ακολουθήσουμε μια δίαιτα για απώλεια βάρους ή απλώς μια σωστή διατροφή μπαίνει σε σκληρή δοκιμασία.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να στερηθούμε τα γιορτινά εδέσματα για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας, καθώς μπορούμε να απολαύσουμε όλες τις γιορτινές λιχουδιές αρκεί η διατροφή μας να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη.

Το να ισχυριστούμε ότι θα είμαστε τέλειοι στις επιλογές μας όσον αφορά στο τι και πόσο θα τρώμε στις γιορτές, πιθανόν να είναι εξωπραγματικό. Εκείνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ακολουθήσουμε κάποιες μικρές διατροφικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν  να απολαύσουμε τα Χριστούγεννα χωρίς στερήσεις και να μας μείνουν μόνο ευχάριστες αναμνήσεις από τις χαρούμενες αυτές γιορτινές μέρες.

 

Ας δούμε λοιπόν μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να προγραμματίσουμε καλύτερα τη διατροφή μας κατά την διάρκεια των γιορτών

Μην πάτε σε πάρτι πολύ πεινασμένοι. Φάτε από πριν λίγα λαχανικά όπως καρότα, αγγουράκια, σέλινο ή ντομάτα για να σας «κόψει» την όρεξη για πολύ φαγητό.Χριστουγεννιάτικη Σαλάτα

Μην «τσιμπολογάτε» μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.

Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό σας.

Γεμίστε το ½ πιάτο με σαλάτα διότι προκαλεί κορεσμό δηλαδή μας χορταίνει και ταυτόχρονα μας βοηθά να μειώσουμε το λίπος που θα απορροφηθεί στο έντερο μέσω των φυτικών ινών που τρώμε.

Εάν υπάρχει μπουφές δείτε προσεκτικά τι προσφέρεται πριν βάλετε οτιδήποτε στο πιάτο σας. Εντοπίστε λίγα φαγητά που σας αρέσουν πραγματικά (αντί να δοκιμάσετε λίγο από όλα) και διαλέξτε κάποιες γαρνιτούρες με χαμηλές θερμίδες,  όπως η σαλάτα ή το ρύζι για να χορτάσετε.

Κατά τη διάρκεια του γεύματος αποφύγετε τα ορεκτικά και γεμίστε μόνο μία φορά το πιάτο σας. Ιδανικά, γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, το ¼ με κάποια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο κρέας) και το άλλο ¼ με κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι)ή γέμιση.

Προτιμήστε άσπρο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) αντί για κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί). Η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο και είναι πολύ καλή επιλογή! Η σύνθεση της είναι όμοια με αυτή του κοτόπουλου, το οποίο θα μπορούσε εύκολα να την αντικαταστήσει για όσους το επιθυμούν. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, γι’ αυτό και την χαρακτηρίζουμε «λευκή» πρωτεΐνη. Αφαιρέστε το δέρμα της γαλοπούλας (πέτσα) και καταναλώστε την άφοβα, χωρίς τύψεις! Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, η γαλοπούλα είναι σημαντική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Αποφύγετε λιπαρές σος και ντρέσινγκ

Μην επιβαρύνετε τη γέμιση με επιπλέον θερμίδες και λιπαρά (συκώτι, εντόσθια)

Προτιμήστε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Είναι πλέον γνωστό ότι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ασκούν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και τα αγγεία (στο καρδιαγγειακό μας σύστημα). Μέτρια ποσότητα αλκοόλ σημαίνει 2 μερίδες αλκοόλ για τον άντρα και 1 μερίδα για την γυναίκα, όπου μερίδα ορίζεται το ένα ποτήρι κρασί (125 ml), ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή μια μεζούρα αποσταγμένου ποτού, όπως το ουίσκι ή το τζιν (40 ml).

Το κόκκινο κρασί υπερτερεί έναντι των υπόλοιπων αλκοολούχων ποτών λόγω των φλαβονοειδών που περιέχει, τα οποία ασκούν επιπρόσθετη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Αποφύγετε να συνοδεύετε το αλκοόλ με ξηρούς καρπούς.

Επιλέξτε 1 είδος γλυκού και μην δοκιμάσετε απ’όλα.

Προτιμήστε γλυκίσματα που παρασκευάζονται με ελαιόλαδο, πχ μελομακάρονο, ή χρησιμοποιήστε στους κουραμπιέδες σας μαλακή μαργαρίνη αντί για βούτυρο, τότε έχετε μια υγιεινότερη επιλογή γλυκού. Έτσι για πρωινό μπορείτε να φάτε ένα μελομακάρονο μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή να το προσθέσετε στο απογευματινό μας μαζί με τον καφέ σας.

Όταν είστε καλεσμένοι το βράδυ, το μεσημέρι προτιμήστε να φάτε κάτι ελαφρύ.

Παραδείγματα ελαφριών γευμάτων
– 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και φύλλα μαρουλιού ή/και ντομάτας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε αραβική πίτα ή tortilla ολικής.

– 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1-2 φρούτα (ή 1-2 κουταλιές σταφίδες), 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή 4 κουταλιές δημητριακών ολικής άλεσης

– 2 φέτες πολύσπορου ψωμιού με τόνο σε νερό ή κοτόπουλο, λίγη μαγιονέζα light ή ¼ λιωμένο αβοκάντο και διάφορα λαχανικά. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά όπως τυρί cottage, ντομάτα, ρίγανη και 2-3 ψιλοκομμένες ελιές.

– Πολύχρωμη σαλάτα με τυρί cottage

– Σούπα λαχανικών με 2-3 παξιμαδάκια, ένα θρεπτικό γεύμα με λίγες θερμίδες.

 

Σε καμία περίπτωση μη μείνετε νηστικοί όλη μέρα, ώστε να φάτε το βράδυ στο γιορτινό τραπέζι.Φρουτοσαλάτα
Συνήθως αυτό οδηγεί σε μεγάλη κατανάλωση φαγητού και το τελευταίο που μπορείτε να πετύχετε είναι να μην πάρετε βάρος. Όταν τρώμε μετά από πολλές ώρες τα επίπεδα γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα με αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους άρα θα πρέπει να έχουμε συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Απολαύστε το γιορτινό τραπέζι. Προσπαθήστε μόνο να ισορροπήσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, με τα υπόλοιπα γεύματα της ίδιας ημέρας ή λίγων ημερών πριν και μετά τις γιορτές. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα ώστε να κάψετε κάποιες από τις επιπλέον θερμίδες. Η επόμενη μέρα μετά από ένα γιορτινό τραπέζι πρέπει να είναι πιο χαμηλοθερμιδική, με λιγότερα λιπαρά και άμυλο από τις φυσιολογικές μέρες.

Για παράδειγμα, το κυρίως γεύμα αντί για κάποιο μαγειρευτό φαγητό θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα με πρωτεΐνη, ενώ το βραδινό ένα ελαφρύ γεύμα όπως γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά.

Αυξήστε λίγο το γυμναστήριο, χορέψτε στις εξόδους σας ή πηγαίνετε κάθε μέρα 20’ περπάτημα. Καταναλώστε ενέργεια πηγαίνοντας βόλτες με τα πόδια, περπατήστε για να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα ψώνια σας αντί να πάρετε το αυτοκίνητο, ανεβείτε με τις σκάλες και μην χρησιμοποιείται το ασανσέρ  και βρείτε χρόνο να γίνετε πιο δραστήριοι στην καθημερινότητα σας, ότι και αν κάνετε. Και μην ξεχνάμε ότι ακόμη και αν δεν καταφέρουμε να μείνουμε συνεπείς στο διατροφικό πλάνο που είχαμε οργανώσει, αλλά καταναλώσαμε παραπάνω ποσότητες από αυτές που μας αναλογούν, η άσκηση αποτελεί πάντα μια καλή λύση ώστε να εξισορροπηθεί η κατάσταση!

Προετοιμαστείτε ψυχολογικά.
Είναι σημαντικό να νιώθετε καλά, να μην έχετε άγχος και να μην καταπιέζεστε να φάτε. Οι μέρες αυτές είναι μέρες χαράς και γιορτής. Δεν υπάρχει λόγος να σας γίνει εμμονή να κρατήσετε το βάρος σας. Αυτό είναι πολύ πιθανό να σας οδηγήσει σε υπερφαγίες που ίσως αργότερα να μετανιώσετε. Όταν τρώτε με μέτρο τίποτα δεν μπορεί να σας παχύνει!

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν επίσης όσοι έχουν νηστέψει, και η επανένταξη όλων των ομάδων τροφίμων στο διαιτολόγιο τους πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές.

Καλές γιορτές με υγεία κι ευτυχία!!

 

*Ευχαριστούμε την Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις σημαντικές διατροφικές συμβούλες και την ενημέρωση!

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Γ. Δροσίνη 16_145 62 Κηφισιά
T/F: +30 210 8019097
C: +30 6937 260311
Facebook: Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
alexandra.damvouneli@gmail.com

Share

ΚΑΝΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ

Αφήστε ένα σχόλιο