Share

Στις 20 Οκτώβρη ήταν η Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης και επειδή η οστεοπόρωση συσχετίζεται άμεσα και με την διατροφή, η διατροφολόγος μας Αλεξανδρα Δαμβουνέλη έσπευσε να μας ενημερώσει σχετικά με την νόσο που μας αφορά όλους!

Η οστεοπόρωση είναι χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους, με αποτέλεσμα αυτά με την πάροδο του χρόνου να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Έτσι αυξάνεται ο  κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος) των οστών, καθώς μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους. Τα πιο συνήθη οστεοπορωτικά κατάγματα είναι αυτά των σπονδύλων και του ισχίου.

Η απώλεια οστού συμβαίνει χωρίς συμπτώματα. Κάποιος μπορεί να μην ξέρει ότι πάσχει από οστεοπόρωση, μέχρι που τα οστά του γίνονται τόσο αδύναμα, ώστε μια ξαφνική πτώση ή χτύπημα να προκαλέσει κάποιο κάταγμα.

Ο πιο γνωστός τρόπος για να ελέγξουμε εάν πάσχουμε από οστεοπόρωση είναι να εκτελέσουμε μία εξέταση οστικής μάζας.

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα ύπουλο και σοβαρό πρόβλημα που πλήττει όχι μόνο τις γυναίκες αλλά και τους άνδρες. Πρόσφατα στοιχεία του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης (ΕΛΙΟΣ) δείχνουν ότι, στα επόμενα 50 χρόνια, μία στις τρεις γυναίκες στην Ελλάδα θα εμφανίσει οστεοπόρωση και θα υπερδιπλασιαστούν τα κατάγματα σε ευαίσθητες σκελετικές περιοχές.

Ποιοί κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν τη νόσο;
– ¶τομα σε δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D (ήδη από την παιδική ηλικία).
– ¶τομα που έχουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
– Οι γυναίκες (και πιο πολύ οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση).
– Όσοι έχουν χαμηλό βάρος ή μικρό μέγεθος σκελετού.
– Άτομα που βρίσκονται σε προχωρημένη ηλικία.
– Άτομα που έχουν οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.
– Οι καπνιστές.
– Όσοι κάνουν υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης;
Η διατροφή, σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο και φυσική δραστηριότητα, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες πρόληψης και αντιμετώπισης της οστεοπόρωσης.

Cheddar cheese, milk and slate board with the word CalciumΦτιάξτε γερά κόκκαλα και διατηρήστε τα συμπαγή!
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ασβέστιο, αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα για μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία και διατήρηση της μέγιστης οστικής πυκνότητας από την παιδική ηλικία μέχρι και την ηλικία της εμμηνόπαυσης, καθώς και στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση.

Για τους ενήλικες η προτεινόμενη πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 – 1200 mg την ημέρα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία (εφηβεία, εμμηνόπαυση) και την περίοδο της ζωής (εγκυμοσύνη, θηλασμός).

Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυριά). Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί). Σε περίπτωση δυσανοχής στη λακτόζη:  προτιμήστε εναλλακτικά σκληρά τυριά και γιαούρτι με acidophilus ή  ειδικά προϊόντα, ελεύθερα λακτόζης τα οποία κυκλοφορούν στο εμπόριο.

Επίσης, ασβέστιο περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), η σόγια και το τυρί από σόγια, τα ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες. ο τόνος), τα φασόλια, οι ξηροί καρποί (όπως καρύδια, αμύγδαλα), το σουσάμι και το ταχίνι.

Περιορίστε τον καφέ (δεν θα πρέπει να πίνετε παραπάνω από 3-4 φλιτζάνια ελληνικό καφέ ή εσπρέσο ή γαλλικού αλλά και 1-2 «φραπέ» την ημέρα) και τα αναψυκτικά διότι μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο.

Αποφύγετε τις υπερπρωτεϊνικές δίαιτες (π.χ. δίαιτες του τύπου κρέας με σαλάτα καθημερινά) καθώς μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αποβολή ασβεστίου δια μέσου των ούρων.

Κόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (μέγιστη κατανάλωση 2 ποτά/ ημέρα) καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγειά των οστών.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος (κάτω του φυσιολογικού) διότι αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου οστεοπόρωσης.

Στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης συμβάλλει και ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου. Έρευνες φανερώνουν ότι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας.

Επίσης η μέτρια έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (10 λεπτά ημερησίως) μας εξασφαλίζει την βιταμίνη D η οποία βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Τέλος, όσον αφορά τον ρόλο της άσκησης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης πληθώρα ερευνών έχουν παρουσιάσει πως η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) της τάξεως των 20 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στην μείωση εμφάνισης καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης ειδικότερα στην γεροντική ηλικία.

Υπάρχει θεραπεία;
Η θεραπεία είναι συμπτωματική και δε μπορεί να αναστρέψει τη νόσο. Μπορεί όμως να καθυστερήσει την εξέλιξη της νόσου. Σαφώς χρειάζεται αλλαγή του τρόπου ζωής. Η θεραπεία είναι φαρμακευτική και μη φαρμακευτική.

Μήπως η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη;
Όντως δεν υπάρχει καλύτερη θεραπεία για τη νόσο αυτή από την πρόληψη! Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Η παρουσία της συνήθως γίνεται αισθητή κατά την προ – εμμηνοπαυσιακή και κατΆ επέκταση την εμμηνοπαυσιακή ηλικία της γυναίκας, δηλαδή περίπου στα 48 – 52.

Συμπερασματικά, λόγω της αυξημένης συχνότητας εμφάνισης της οστεοπόρωσης, κρίνεται απαραίτητη τόσο η πρόληψη όσο και η αντιμετώπισή της. Οι κυριότεροι τρόποι πρόληψης της οστεοπόρωσης είναι:

– Υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
– Τακτική άσκηση
– Υγιεινός τρόπος ζωής
– Τακτικός έλεγχος της οστικής πυκνότητας

*Ευχαριστούμε την Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις σημαντικές πληροφορίες, διατροφικές συμβούλες και την ενημέρωση!

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Γ. Δροσίνη 16_145 62 Κηφισιά
T/F: +30 210 8019097
C: +30 6937 260311
Facebook: Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
alexandra.damvouneli@gmail.com

 

 

Share

ΚΑΝΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ

Αφήστε ένα σχόλιο