Share

Έχετε πιάσει αρκετές φορές τον εαυτό σας τελευταία με πεσμένη διάθεση χωρίς να ξέρετε το γιατί; Σας συμβαίνει συχνά να νιώθετε εκνευρισμένοι; Οι ατελείωτες υποχρεώσεις, οι προθεσμίες και τα προβλήματα της καθημερινότητας αναμφισβήτητα επηρεάζουν τη διάθεση όλων μας. Γνωρίζατε όμως ότι οι εναλλαγές της διάθεσης σας μπορεί να σχετίζονται με τη διατροφή; Σκεφτήκατε ποτέ πως μπορεί να μην δίνετε στον οργανισμό σας τα τρόφιμα που του αξίζουν για να είστε ευδιάθετοι;

Στην πραγματικότητα, αυτό που τρώμε επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, τους νευρομεταβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η ακετυλοχολίνη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεσή μας, δηλαδή το πόσο χαρούμενοι ή οξύθυμοι νιώθουμε.

Μπορείτε να αποκτήσετε ξανά ενέργεια και χαρά για τη ζωή εντάσσοντας στην καθημερινή σας διατροφή συγκεκριμένες τροφές οι οποίες θα σας «ανεβάσουν».

Είναι υγιεινές τροφές που αγαπούν την σιλουέτα σας, φροντίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της ψυχολογίας σας και φυσικά θέλουν μόνο το καλό του οργανισμού σας.

Δρουν με λίγα λόγια ως αντιστρεσογόνα και αντικαταθλιπτικά και μάλιστα χωρίς τις παρενέργειες που έχουν συνήθως τα φάρμακα!

 

Ποια είναι όμως αυτά τα τρόφιμα;                                                     

Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη διάθεση,  είναι απαραίτητα για την καλή  υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Φροντίστε να τρώτε 2 φορές εβδομαδιαία ψάρια όπως τσιπούρα, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγκα, σολομό για να προσλαμβάνετε τα τόσο υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα. Εκτός από τα ψάρια, καλές πηγές ωμέγα-3 αποτελούν οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το σουσάμι, οι μαλακές μαργαρίνες και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Κοτόπουλο
Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης και «ανεβάζει» τη διάθεση.

Συμβουλή:  Μια μελαγχολική ημέρα του χειμώνα φτιάξτε κοτόσουπα -φαγητό που συνήθως σχετίζεται με ευχάριστες παιδικές αναμνήσεις- και απολαύστε ένα αχνιστό πιάτο. Διαφορετικά, μπορείτε να ξαναζήσετε οικογενειακές στιγμές του παρελθόντος βάζοντας στο φούρνο κοτόπουλο με πατάτες.

 

Αυγά
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β12, Β2, Β5, και D. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη, βοηθάει στην σταθεροποίηση του σακχάρου. Η βιταμίνη Β12, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας ενώ συμβάλλει στην άμβλυνση των προβλημάτων μνήμης και κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

 

Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά (όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι πατάτες κλπ.) είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπορεί να συνθέσει με ευκολότερο τρόπο την σεροτονίνη ,νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για την καλή διάθεση και τον κορεσμό, αφού συνεχίζουν να τροφοδοτούν τον εγκέφαλο σταδιακά με γλυκόζη.

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλούς ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κλπ.) προκαλεί απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας γρηγορότερα σε πνευματική και σωματική κούραση.

Συμβουλή:  Ένα πιάτο ζυμαρικά ολικής αλέσεως με  σάλτσα ντομάτας, πασπαλισμένο με  τυρί και μυρωδικά, είναι σίγουρο ότι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Για ένα απολαυστικό σνακ που θα ανεβάσει τη διάθεσή σας, φρυγανίστε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης και αλείψτε την με μέλι. Και οι δύο τροφές είναι πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

 

 

Καρύδια
Τα καρύδια θεωρούνται εδώ και καιρό ως μία «τροφή του εγκεφάλου», λόγω του ότι και τα ίδια μοιάζουν σαν μικροί… εγκέφαλοι, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, που «φροντίζουν» τα κύτταρα του εγκεφάλου και τη διάθεση, γιατί βοηθούν τους νευροδιαβιβαστές να λειτουργούν σωστά. Tα καρύδια, ενεργοποιούν, επίσης, τη σεροτονίνη, την ορμόνη που μας «ανεβάζει το κέφι». Ακόμη, είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, παρουσιάζοντας τις ίδιες ιδιότητες με άλλες τροφές που την περιέχουν (καλύτερο ύπνο, βελτίωση της διάθεσης).

Συμβουλή: Τρώτε 2-3 καρύδια καθημερινά. Καταναλώστε τα καρύδια μαζί με φρούτα για να προσλάβετε επιπλέον βιταμίνη, αλλά και για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών τους.  Συνδυάστε, επίσης, καρύδια με μέλι και θα νιώσετε την ένταση της ημέρας να υποχωρεί.

 

Βρώμη
Λίγη βρώμη στο πρωινό θα βοηθήσει να πάει καλά η μέρα και ο λόγος είναι οι υδατάνθρακες που περιέχει, οι οποίοι προκαλούν την απελευθέρωση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βελτιώνει τη διάθεσή μας και μπορεί να μας βοηθήσει ακόμη και να κοιμόμαστε καλύτερα.

Γάλα
Όπως φαίνεται, εκτός του ότι περιέχει ασβέστιο και κάνει καλό στα οστά, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να πίνουμε γάλα και ένας απΆ αυτούς είναι ότι αποτελεί καλή πηγή τρυπτοφάνης – όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, προσθέτοντας γάλα στα δημητριακά σας, η σεροτονίνη αυξάνεται κι εσείς ηρεμείτε, μειώνετε το στρες και αυξάνετε την καλή σας διάθεση.

Μπανάνα
Είναι καλή πηγή απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Τα σάκχαρα, οι απλοί δηλαδή υδατάνθρακες, προσφέρουν αίσθημα ευεξίας, ενώ οι σύνθετοι παρατείνουν τη διάρκειά της, αφού συνεχίζουν να τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με γλυκόζη, προλαμβάνοντας έτσι την απότομη πτώση της διάθεσης.

Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών και τρυπτοφάνη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό. Η ουσία αυτή χρησιμοποιείται και σε φάρμακα που καταπολεμούν την αϋπνία, το άγχος και την κατάθλιψη. Περιέχει, επίσης, μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση.

Συμβουλή: Eίναι προτιμότερο να την καταναλώνετε μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτιμότερο με καρύδια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους, γιατί έτσι μειώνετε το γλυκαιμικό της δείκτη και τα σάκχαρά της απορροφώνται πιο αργά.

 

Μήλα
Θεωρούνται μια από τις αγαπημένες τροφές του μυαλού. Αυτό οφείλεται στο ότι περιέχουν κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που αποτρέπει την εμφάνιση κατάθλιψης και διατηρεί υγιή τον εγκέφαλο, αφού προστατεύει τα κύτταρα από τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες μεταξύ άλλων μπορούν να βλάψουν τη λεπτή εξωτερική μεμβράνη των νευρώνων.

Συμβουλή: Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, σπανάκι, τρίχρωμες πιπεριές και τριμμένο καρύδι. Εάν επιθυμείτε συχνά κάτι γλυκό, εκμεταλλευτείτε τα μήλα για υγιεινότερες επιλογές, π.χ. προσθέστε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστε στο φούρνο και έπειτα περιχύστε με σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) ή λίγο μέλι: έτσι θα έχετε ένα υπέροχο και υγιεινό γλύκισμα!

 

Όσπρια
Οι πρωτεΐνες των οσπρίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλύτερα, ενισχύοντας έτσι την παραγωγή και άλλων νευροδιαβιβαστών, ενώ συμβάλλουν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, αποτρέποντας έτσι τις απότομες μεταπτώσεις ενέργειας.

Συμβουλή: Τρώτε 1 μικρή μερίδα οσπρίων κάθε δεύτερη ημέρα ή μια κανονική τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως. Για παράδειγμα, προσθέστε φασόλια στις σαλάτες λαχανικών και φακές στο ρύζι ή στα ζυμαρικά ή φτιάξτε ρεβίθια με ταχίνι (χούμους).


Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά είναι απαραίτητα για την υγεία μας και όχι μόνο. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, τη ρύθμιση των λιπιδίων, βοηθούν και στη διατήρηση της ενέργειας και της καλής διάθεσης μέσα στην ημέρα μέσω της ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου.

Επίσης είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης που η έλλειψη της συνδέεται με την εμφάνιση κατάθλιψης.

Αβοκάντο
Το αβοκάντο ως μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β αυξάνει και αυτό τη σεροτονίνη, ενώ χάρη στο κάλιο που περιέχει, κρατάει σε χαμηλά επίπεδα την πίεση στο αίμα.

Συμβουλή: Καταναλώστε ½ αβοκάντο ωμό μέρα παρά μέρα όπως έχει ως φρούτο, μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή ως ωμή σάλτσα.

Πιπεριές και τζίντζερ
Οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, αλλά και το τζίντζερ, είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιώνουν γρήγορα τη διάθεση. Έχουν την ιδιότητα να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές, κυρίως, αυξάνουν τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα, κάτι που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών, δηλαδή ουσιών που φέρνουν απόλυτη ευεξία.

Συμβουλή: Προσθέστε όσο πιο συχνά μπορείτε τριμμένο τζίντζερ στα φαγητά και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες λαχανικών.

Σοκολάτα
Οι μικρές ποσότητες σοκολάτας – και ειδικά μαύρης σοκολάτας-  επιβραδύνουν την ορμόνη του στρες,  χαλαρώνουν τον οργανισμό και παράλληλα βοηθούν στην παραγωγή ενδορφινών και αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης (ορμόνη η οποία συνδέεται με τη βελτίωση της διάθεσης). Περιέχει, επίσης, σημαντικές ποσότητες σεληνίου και μαγνησίου, που ενισχύουν την καλή διάθεση.

Συμβουλή: Καταναλώστε 15-30γρ μαύρη σοκολάτα-με όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο γίνεται-  2-3  φορές την εβδομάδα για  απογευματινό σνακ.

Νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού συντελεί στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση αφυδάτωσης, ακόμα και ήπιας, οι ρυθμοί σωματικής λειτουργίας πέφτουν και το αίσθημα της κόπωσης και της κακουχίας κάνουν την εμφάνισή τους.

Εκτός από το νερό την κατάσταση υδάτωσης θα τη βελτιώσουν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, λόγω του υψηλότατου ποσού νερού που περιέχουν.

Καφές
Οι μικρές δόσεις καφεΐνης, όχι παραπάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή και τις επιδόσεις σας.
Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση και υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων ενέργειας.

Αν πίνετε πολλούς καφέδες αντικαταστήστε σταδιακά ένα μέρος τους με τσάι ή άλλα φυτικά ροφήματα μικρότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Μην πίνετε καφέδες μετά το απόγευμα διότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου.

 

 

 

*Ευχαριστούμε την Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις σημαντικές διατροφικές συμβούλες και την ενημέρωση!

Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Γ. Δροσίνη 16_145 62 Κηφισιά
T/F: +30 210 8019097
C: +30 6937 260311
Facebook: Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
alexandra.damvouneli@gmail.com

Share

ΚΑΝΕΝΑ ΣΧΟΛΙΟ

Αφήστε ένα σχόλιο